change ton habitude

Tout comme marcher sur l’herbe rend automatiquement la route, vous pouvez changer votre habitude. essayer de marcher sans route — vizvasrj

Lorsque la nouvelle année approche, 44% des personnes aux États-Unis prennent généralement des résolutions.

Que ce soit pour améliorer notre forme physique ou notre santé mentale, pour mieux manger ou passer moins de temps sur TikTok, dans l’ensemble, nous sommes inspirés par le nouveau départ qu’apporte janvier, prêts à être des versions meilleures, plus intelligentes, plus en forme et plus rapides de nous-mêmes.

Et près de la moitié d’entre nous échouent. Pourquoi? Parce que la plupart d’entre nous ne pratiquons pas la «neuroplasticité autodirigée», selon les experts.

La neuroplasticité autodirigée se produit lorsque vous recâblez intentionnellement votre cerveau pour créer des habitudes positives. Les gens le font principalement par une réflexion active.

Oui, le terme est une bouchée — mais c’est aussi une méthode puissante et scientifique pour briser les habitudes indésirables et en créer de nouvelles et saines.

Le concept a été défini pour la première fois par le chercheur Dr. Jeffrey Schwartz puis popularisé par Dr. Rick Hanson, psychologue et chercheur principal au Greater Good Science Center de l’UC Berkeley et auteur de “Hardwiring Happiness”.

La neuroplasticité autodirigée est différente de la neuroplasticité dépendante de l’expérience, un processus passif dans lequel nous renforçons les habitudes en les répétant inconsciemment encore et encore, qu’elles soient bonnes ou mauvaises.

Vous pouvez utiliser cette méthode pour entraîner votre cerveau à conserver des habitudes sur le long terme. C’est trop beau pour être vrai? Lisez la suite pour savoir comment le faire.

Comment se forment les habitudes

Les habitudes sont des routines ou des rituels qui sont inconscients ou qui sont devenus presque automatiques ou une seconde nature.

Une habitude est une pratique que vous répétez si régulièrement qu’il peut être difficile de la changer. Cela pourrait être de vous ronger les ongles lorsque vous êtes inquiet, de ramasser une bouteille de vin chaque fois que vous passez devant le magasin d’alcools ou d’ouvrir un sac de chips en regardant la télévision à la fin de la journée.

Une habitude peut même être inconsciente, comme secouer la jambe pendant que vous êtes en vol ou vous lécher les lèvres lorsque vous êtes obligé de parler en public.

Mais d’où viennent les habitudes ?

Votre système nerveux sensoriel surveille en permanence les actions que vous pouvez entreprendre pour délivrer une dose de dopamine, le produit chimique de récompense du cerveau. Nous sommes programmés pour rechercher le plaisir.

« Toute habitude que nous développons est due au fait que notre cerveau est conçu pour détecter des choses qui nous récompensent et nous punissent », explique Dr. Sanam Hafeez, psychologue clinicienne et neuropsychologue basée à New York.

Lorsque votre cerveau reconnaît un schéma, tel qu’un lien entre l’action et la satisfaction, il classe ces informations soigneusement dans une zone du cerveau appelée les noyaux gris centraux. C’est aussi là que nous développons des émotions et des souvenirs, mais ce n’est pas là que des décisions conscientes sont prises — c’est le cortex préfrontal.

C’est peut-être ce qui rend les habitudes si difficiles à briser. Ils proviennent d’une région du cerveau qui échappe à votre contrôle conscient, vous êtes donc à peine conscient de les faire, voire pas du tout.

Au début de l’humanité, cela était bénéfique : le centre de récompense de notre cerveau était un outil de survie qui nous aidait à rechercher les choses dont nous avions besoin pour survivre, comme le confort et les calories, et pour éviter l’inconfort.

Dans un monde moderne, cependant, cette recherche constante d’expériences de bien-être peut nous conduire dans des directions peu utiles.

Ce n’est pas parce que quelque chose fait du bien sur le moment que c’est bon pour notre bonheur, notre santé, notre longévité, nos relations sociales ou notre bien-être mental à long terme. Et ce n’est pas parce que quelque chose est inconfortable que c’est dangereux.

Tout comme chez nos ancêtres, notre cerveau chasse ce niveau élevé de dopamine. Ainsi, lorsqu’un comportement se traduit par une récompense, le cerveau établit un lien entre ce comportement et le plaisir qui peut être difficile à ébranler.

Ce lien entre signal, action et récompense est la façon dont une habitude est née.

La boucle des habitudes

Les habitudes sont des actions déclenchées par des signaux, comme une heure de la journée, une activité ou un lieu. Ils culminent dans une récompense de bien-être qui, par la répétition, fusionne fermement le lien entre le signal et la récompense dans le cerveau.

Des psychologues du Massachusetts Institute of Technology (MIT) ont fait une découverte historique en 1999 d’une boucle de rétroaction cue-routine-reward que le journaliste Charles Duhigg a plus tard inventée “la boucle d’habitude” dans son livre de 2012 « The Power of Habit ».

Design par Ruth Basagoitia

Voici comment fonctionne la boucle d’habitude :

1. Cue. Vous rencontrez un stimulus — un déclencheur. Il peut s’agir d’être dans un certain endroit, de sentir une certaine odeur, de voir une certaine personne ou de ressentir un état émotionnel particulier, parmi de nombreuses autres possibilités.
2. Craving. Le stimulus vous amène à désirer un résultat particulier que vous trouvez gratifiant. Cela vous motive à agir.
3. Réponse. Vous vous engagez dans des comportements, des pensées ou des actions que vous entreprenez pour obtenir ce résultat.
4. Récompense. Le résultat se produit et vous ressentez un sentiment de récompense en conséquence, satisfaisant votre envie. Le plaisir ou le soulagement que vous ressentez renforce le signal, ce qui le rend encore meilleur pour déclencher l’envie la prochaine fois. C’est pourquoi c’est une boucle sans fin.

Voici un exemple de la façon dont la boucle des habitudes peut conduire à des habitudes indésirables :

Vous pourriez vous heurter à un mur avec un projet créatif et avoir envie de faire une pause dans le dur travail mental. Vous sortez fumer une cigarette, à la fois pour vous soulager d’une situation inconfortable et pour vous donner un coup de pouce en nicotine. Au fil du temps, se sentir coincé au travail commencera à vous inciter à fumer des cigarettes.

La boucle d’habitude se produit souvent inconsciemment et peut perpétuer un comportement pas si bon pour nous. Mais nous pouvons également utiliser ces principes de signal et de récompense pour cultiver intentionnellement des habitudes avec les résultats que nous souhaitons.

Voici un exemple de la façon dont la boucle des habitudes peut conduire à des résultats bénéfiques :

Vous frappez un mur avec un projet créatif et avez envie de faire une pause dans le dur travail mental. Vous sortez faire une promenade, vous soulagez d’une situation inconfortable et faites de l’exercice. Au fil du temps, se sentir coincé au travail commencera à vous inciter à faire des promenades.

Design par Ruth Basagoitia

Une option consiste à associer de « bonnes habitudes » (comme faire plus d’exercice) à une récompense plus immédiate, par exemple, écouter le nouvel épisode de votre podcast préféré uniquement lorsque vous vous promenez.

Une autre option consiste à puiser dans la magie de la pleine conscience.

Le pouvoir du « pourquoi »

La réflexion est au cœur des habitudes de recâblage.

C’est un pilier de la thérapie cognitivo-comportementale, qui fonctionne essentiellement comme ceci : essayez de nouvelles choses et faites attention à ce qu’elles vous font ressentir. Cette deuxième partie est absolument essentielle. “C’est le meilleur hack pour changer les comportements prédéfinis”, explique Hafeez.

Pour le pratiquer à la maison, c’est simple. Réfléchissez à la façon dont les comportements malsains vous font vous sentir mal et à la façon dont les comportements sains vous font vous sentir bien. Ensuite, écrivez-le. Ensuite, parlez-en à quelqu’un. Ensuite, relisez ce que vous avez écrit un mois plus tard.

« Quand vous voyez les données indiquant que vous avez fait ce que vous avez dit que vous feriez, vous développez une confiance en vous », explique Catherine Roscoe Barr. Elle est une coach en bien-être basée à Vancouver avec une formation en neuropsychologie qui a utilisé avec succès la neuroplasticité pour adopter des habitudes de conditionnement physique et de nutrition positives.

“Vous pouvez utiliser l’esprit pour changer votre cerveau physique et ancrer cette croyance”, dit-elle.

Surtout, pour les actions qui ont des avantages à plus long terme, il est important de prendre le temps de célébrer les avantages à court terme.

Oui, avec le temps, manger des aliments riches en nutriments augmentera probablement votre énergie et votre concentration et créera peut-être un physique plus fort, mais le cerveau a du mal à s’en tenir à quelque chose s’il ne voit pas non plus de résultats immédiats.

C’est pourquoi il est important de tenir un journal peu de temps après une activité, pour fusionner les sentiments avec l’action. “Je suis fier d’avoir fait ce choix” ou “J’étais plus énergique après le déjeuner” sont des sentiments positifs que vous pourriez avoir après avoir choisi une salade de chou frisé plutôt qu’un cheeseburger.

Il est essentiel de prendre un moment pour les reconnaître afin que votre cerveau puisse apprendre à rechercher cette connexion la prochaine fois que le déjeuner arrive.

Barr suggère de revenir régulièrement en arrière et de lire les dernières semaines et les derniers mois de votre journal ou de vos notes pour vraiment voir les données en action.

“Quand vous voyez les données, vous savez que cela fonctionne, et cela convainc votre cerveau à travers vos propres mots et votre propre écriture que oui, en effet, c’est vraiment puissant”, déclare Barr.

Comment démarrer une nouvelle habitude (ou briser une ancienne)

Bien sûr, la journalisation n’est pas une panacée pour briser une habitude inutile ou vous motiver à adopter une nouvelle routine.

Voici d’autres techniques fondées sur la science qui peuvent vous aider à rendre votre piratage des habitudes plus susceptible de réussir.

Dites votre objectif à haute voix

Les affirmations positives peuvent avoir une réputation woo-woo, mais dire vos objectifs à voix haute vous rend en fait plus susceptible de les atteindre, et cela peut aussi aider à augmenter votre estime de soi, selon la recherche .

Dr. Tom Kannon est un infirmier praticien en santé mentale psychiatrique. Il dit que lorsque les gens ont subi des scanners cérébraux tout en prononçant des affirmations positives, le cerveau “s’illumine comme un sapin de Noël”.

“Votre cerveau veut vraiment croire tout ce que vous dites”, dit-il.

Échangez une nouvelle habitude contre une ancienne

Au lieu d’aller à la dinde froide, il est beaucoup plus efficace de commencer à remplacer ou à ajuster de petites parties de l’action habituelle.

Si vous vous asseyez toujours avec votre verre de scotch à 18 heures, par exemple, gardez l’heure et la verrerie, mais remplacez l’alcool par du soda.

“Il sera beaucoup plus facile de découpler l’alcool de l’habitude et vous pourrez alors travailler à remplacer cette action habituelle par quelque chose de différent”, explique Kannon.

Visez petit (pour commencer !)

Il n’y a rien de mal avec de grands objectifs audacieux, bien sûr. Mais il doit y avoir des réalisations plus petites et de la taille d’une bouchée en cours de route. Atteindre même un petit objectif peut offrir suffisamment de dopamine pour renforcer le comportement et vous propulser à l’étape suivante.

“Vous n’avez pas à vous engager à y aller pendant un certain temps”, explique Kannon. «Il s’agit simplement de surmonter cette bosse initiale. Vous pouvez commencer à construire dessus plus tard.

Une fois que vous avez enraciné votre habitude de la taille d’une bouchée — par exemple, en vous engageant à méditer, en commençant par l’objectif d’une minute par jour — il est facile de l’étendre ou de la contracter selon vos besoins.

Ajout à une routine existante

Habit stacking, popularisé par James Clear dans son livre « Atomic Habits », pousse l’idée de mini-habitude un peu plus loin.

Prenez une habitude que vous pratiquez déjà et ajoutez une petite chose positive à votre routine, comme faire des élévations de mollets pendant que vous vous brossez les dents.

Si vous faites une pause goûter tous les jours à 11h, pourquoi ne pas faire le tour du pâté de maisons en même temps ?

Bannissez la mentalité du tout ou rien

N’oubliez pas : tout est mieux que rien.

L’idéal serait-il de s’entraîner une heure par jour, 5 jours par semaine ? Peut-être. Mais en faire votre seule définition du succès ne fait que devenir actif encore plus intimidant.

« Tout le monde peut trouver 15 minutes dans sa journée », explique Barr. “C’est 1% de votre journée.”

Et une fois que vous avez pris l’habitude de bouger 15 minutes par jour, il est beaucoup plus facile d’aller un peu plus longtemps.

Créez un plan qui met en valeur vos points forts

« Travailler avec la nature », suggère Hafeez.

Si vous êtes une personne visuelle ou spatiale, créez de nouvelles habitudes autour du format qui vous convient le mieux. Si vous voulez commencer à méditer, par exemple, et que les applications audio ne fonctionnent pas pour vous, recherchez plutôt un programme avec des conseils visuels.

Si votre objectif est de lire un livre par semaine, mais que vous avez du mal à rester immobile et à vous concentrer sur votre roman, téléchargez le livre audio et « lisez » pendant que vous vous promenez dans votre quartier.

Changez votre langue

La métacognition consiste à réfléchir à notre façon de penser, y compris à la façon dont nous utilisons le langage. Si la façon dont vous parlez de l’exercice est : « Je déteste ça, c’est dur, ça fait mal », alors vous n’aurez probablement pas envie de vivre cette expérience.

Le reformuler comme quelque chose de positif qui vous fait vous sentir puissant et heureux (même si c’est un défi !) va vous aider à vous obliger à bouger.

Même si vous n’y croyez pas au début, “faire semblant jusqu’à ce que vous y parveniez” peut connecter des neurones ensemble pour éventuellement créer la véritable réaction que vous forciez au début. Sourire même lorsque vous ne le pensez pas peut réellement vous rendre heureux, du moins dans une faible mesure, selon une revue de 2017 de la recherche.

Visualisez le succès

Comme tout psychologue du sport peut vous le dire, la visualisation est un outil incroyable pour atteindre vos objectifs. Même si votre objectif est de courir 1 mile sans vous arrêter plutôt que de gagner le marathon de Boston, cela peut avoir un impact.

Des études montrent que, que vous envisagiez de courir ou de courir, des neurones similaires se déclenchent dans votre cerveau — et créer ces voies de bien-être avec la visualisation peut vous motiver à vous lever et à lacer vos chaussures.

Configurez les bons indices dans votre environnement

Une revue de 2018 de la recherche a révélé que les pressions environnementales peuvent être plus puissantes que le simple fait de vouloir atteindre un objectif. Autrement dit, changez votre environnement pour changer vos habitudes.

Donc, si vous voulez créer une nouvelle habitude comme “Soyez plus attentif”, au lieu d’essayer de l’atteindre avec une pure volonté, créez un indice tangible auquel le lier.

Par exemple, vous pourriez laisser un stylo et un journal de gratitude sur votre table de chevet. Ensuite, chaque soir avant d’aller vous coucher, vous le verrez, le ramasserez et écrivez ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

Le point est le suivant : vous pouvez être plus susceptible de maintenir cette habitude lorsque vous êtes invité à consulter le journal plutôt que d’avoir simplement l’objectif en tête.

Cela peut également vous aider à modifier votre régime alimentaire. C’est pourquoi de nombreux nutritionnistes recommandent de stocker stratégiquement votre cuisine afin que des collations saines soient facilement disponibles sur le comptoir ou dans les placards, tandis que les aliments moins nutritifs se trouvent dans un endroit moins visible.

En faisant cela, vous changez activement votre environnement, ce qui vous permet d’éviter beaucoup plus facilement les indices des habitudes que vous voulez briser (comme voir la boîte à biscuits) et d’incorporer des indices dans votre environnement pour les habitudes que vous voulez prendre (comme saisir un Pomme).

Offrez-vous une pause

Que vous essayiez de créer une nouvelle habitude positive ou de vous débarrasser d’une vieille habitude que vous n’aimez pas, la patience est essentielle.

Oui, il y a des gens là-bas qui peuvent simplement se débarrasser d’une habitude négative. Mais la réalité est qu’ils sont très rares. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapportent que la plupart des fumeurs essaient d’arrêter de fumer 8 à 11 fois avant de rompre définitivement avec cette habitude.

Soyez gentil avec vous-même lorsque vous essayez de briser un schéma. Retomber dans une habitude ne signifie pas que vous avez échoué.

“Au lieu de vous considérer comme un échec, recadrez les revers comme suit :” Je n’ai pas réussi cette fois-là, mais je peux toujours réessayer “, suggère Kannon.

La constance viendra avec la pratique, et le succès aussi.

Cadre en 5 parties pour créer des habitudes positives

Catherine Roscoe Barr a partagé ses recommandations pour créer des habitudes positives.

Utilisez ce cadre en cinq parties pour définir des objectifs auxquels vous pouvez réellement vous tenir :

• Découvrir. Assurez-vous de comprendre pourquoi votre objectif est important pour vous.
• Diagnostiquer. Il est important d’identifier les points de friction ou les obstacles et de les éliminer. Créez des limites qui vous aideront à rester sur la bonne voie.
• Prescrire. Déterminez votre plan de jeu idéal et personnalisez-le en fonction de vos intérêts et de vos compétences. Vous voulez bouger plus mais détester courir ? Dansez ou nagez plutôt.
• Pratique. Comme on dit, c’est mieux que parfait. Ne restez pas coincé dans un état d’esprit “tout ou rien” pour créer de nouvelles habitudes. Vous n’êtes pas un échec si vous n’allez pas au gymnase pendant une heure chaque jour. Au lieu de cela, faites des pas de bébé. Soyez flexible et indulgent avec vous-même. “J’adore le mot” pratique “”, déclare Barr. “C’est un rappel qu’il ne s’agit pas d’être parfait — il s’agit de le faire.”
• Pause. Réfléchir à vos efforts et à vos résultats crée de nouveaux liens dans le cerveau.